三餐应该怎么搭配吃比较合理(怎么样搭配三餐更加健康合理)

俗话说“民以食为天”,以前是为了吃饱穿暖,但是随着时代的发展,我们更注重饮食方面的健康、均衡、科学。

“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃好”其实也有不合理的地方,结合着《中国居民膳食指南(2022)》,3个字总结三餐怎么吃更加合理健康。


“三餐不合理,健康远离你”,三餐该怎么吃?每餐“3个字”告诉你怎么吃更合理!

早餐:新、慢、精

早餐吃好,不如吃得“均衡”!首先“新”指的是不吃隔夜饭,隔夜饭容易滋生细菌不健康;其次“慢”指的是细嚼慢咽,很多人赶时间拿着早餐边走边吃,这样容易伤肠胃;最后“精”指的早餐不能过于单一,其中谷类、蔬菜水果、动物性食物、奶类,随意选择3种搭配即可。

早餐:一杯牛奶或者豆浆+蔬菜肉包子+鸡蛋

【韭菜大肉包】

1.和面盆中放入小麦面粉300克、酵母3克、少许食盐搅拌均匀,少量多次地加入常温水搅成面絮,然后揉成光滑的面团,密封发酵大约1个小时,把面团发酵原来的两倍大。


2.一把韭菜切成碎粒,一段大葱剁碎,一小块生姜切成姜末,全部放在一起,加入植物油搅拌均匀防止出水,加入五花肉馅、食盐2克、五香粉2克、十三香1克、蚝油5克、老抽3克、一个鸡蛋搅拌调开,最后加入芝麻香油5克搅拌均匀备用。


3.在案板上撒一点面粉,拿出面团多揉一会儿排气,把面团揉紧实揉光滑,再搓成长条,切成8-10个面剂子,把面剂子摁扁,擀成中间稍厚边缘稍薄的面皮,放上适量的馅料包成包子,然后盖上保鲜膜,再次发酵5-10分钟。


4.在蒸锅里铺上一层湿棉布,把包子凉水上锅,上汽以后开始计时蒸15分钟,蒸熟以后关火再焖3分钟,简单又好吃的韭菜大肉包就做好了。


【五香茶叶蛋】

1.锅内加入适量的清水,把洗干净的鸡蛋放在篦子上,盖上锅盖上气以后蒸8分钟。到时间后把蒸好的鸡蛋从锅中取出,放入清水中透凉敲碎外壳备用。


2.盆中加入少许八角、几片香叶、青花椒5克、桂皮一小段、两块冰糖、一小包茶叶在清水泡发备用。


3.锅内烧水,倒入准备好的辅料,倒入泡发的茶叶,加入生抽10克、料酒10克、老抽2克、食盐3勺、味精1勺搅拌均匀后,开中小火煮5分钟煮出料头的香味,把煮好的料汁浇在鸡蛋上,料汁的量要漫过鸡蛋盖上一层保鲜膜腌制2个小时,时间到了就可以把鸡蛋捞出来摆放在盘中食用。


午餐:全、粗、淡

午餐很重要,但是八分饱即可!首先“全”指的是午餐讲究荤素搭配、营养均衡,主食配上高蛋白和蔬菜、水果最佳;其次“粗”指的是中午的时候可以用不好消化的粗粮代替一部分精米精面,粗细搭配营养加倍;最后的“淡”指的是口味清淡,避免高热量的油炸食品。

午餐:五谷窝窝头+芹菜炒鸡胸肉

【五谷窝窝头】

1.一把青菜切成青菜碎放在盆中,半根胡萝卜切成胡萝卜碎放在盆中,加入玉米面100克、面粉200克、加入食盐2克(一勺)、酵母3克,再倒入不超过40度的温水,先搅成面絮,再揉成光滑的面团,盖上保鲜膜饧发40分钟。


2.取出面团,放在案板上面揉成长条,然后揪成一个一个的小剂子,用左手虎口和右手的大拇指把面团搓几下,在面团的底部用手指转出一个洞,再用大栂指团成一个窝状,做成一个空心的窝窝头。


3.整理好的窝窝头排整齐,放在案板上,然后盖上白纱布,让窝窝头醒发20分钟。


4.锅内烧水,把窝窝头凉水上锅,开中火把水烧开,水烧开以后蒸10分钟,关火等上3-5分钟再掀开锅盖,美味即成。


【芹菜炒鸡胸肉】

1.鸡胸肉200克切成薄片,加入食盐、少许清水、玉米淀粉用手抓匀,静置腌制10分钟;芹菜切成2厘米左右的长段;青椒半个切成菱形片;红椒一片也切成菱形片;生姜一块切成菱形片;大葱切成马蹄片。


2.锅内烧油,放入葱姜炒出香味,加入芹菜、青红椒、继续翻炒,然后倒入鸡胸肉,加入食盐2克、鸡粉1克、白糖3克、一点水淀粉翻匀后 ,即可出锅装盘。


晚餐;早、少、凉

首先“早”指晚餐要在6点前吃完,晚餐吃得早可以避免消化不良;其次“少”指的是晚餐不要吃得太丰盛,以清淡的蔬菜为主;最后“凉”指的并不是温度,而是指“凉性”的食物,晚上阴长阳消,应该多吃“凉性”食物养阴,帮助入眠休息。

晚餐:青菜小米粥+蒸萝卜丝

【青菜小米粥】

1.一小把芥菜切成碎末;一把小米放入清水浸泡10分钟清洗干净;几个红枣切成小粒;一小块胡萝卜切成丁。


2.锅内烧水,加入少许植物油和食盐,水烧开以后把芥菜倒入锅中,快速焯水20秒钟,去除苦涩味,倒出控水备用。


3.锅内再烧水, 水烧开以后把小米倒进去,轻轻地推动让小米均匀受热,加入一勺食盐和鸡粉,搅拌均匀,水再次沸腾以后转为小火。


4.然后把红枣粒和胡萝卜丁倒入锅中熬制3分钟,芥菜倒入锅中搅拌均匀,微微烧开勾入半勺芡粉快速搅匀,小米羹再次煮开以后即可出锅。


【蒸萝卜丝】

1.小葱切成葱花;大蒜拍扁切成蒜沫;一个白萝卜去皮切成细丝,一个胡萝卜去皮切成细丝,全部放在一起,加入食盐2克腌制一会儿杀出水分。


2.腌好的萝卜丝挤干水分,然后加入植物油拌匀后,再加入适量面粉拌匀抖散。


3.锅内开始烧水,放入篦子铺上白纱布,水烧开后把萝卜丝抖散放在篦子上面,然后蒸3分钟即可。


4.取出蒸好的萝卜丝放在盆中趁热抖散,然后加入切好的蒜沫和葱花,加入食盐3克、少许芝麻香油搅拌均匀,就可以装盘上桌食用了。


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