怎么样更加合理的搭配三餐(中老年人应该怎么搭配饮食才能更加合理)

“健康合理饮食”的概念逐渐引起了大家的重视,今年广州亚洲美食节上提出了“美食和养生”如何才能平衡。我国中医中一直有“食疗”和“药膳”的概念,可见合理饮食的重要性,80多岁的钟南山院士在这次美食节上精神抖擞,根据他的健康饮食倡导中老年人,合理饮食,科学养生,更是总结了“5吃5不吃”的饮食规律。人们只有合理且规律的吃三餐,才能增强免疫力远离疾病。特别是中老年人,还是要跟着80多岁的钟南山院士学学健康的饮食方法,牢记“5吃5不吃”的饮食建议,健康长寿,身体棒才安康!


五多吃

一、橙子

马上就到了冬季吃橙子的季节了,橙子品种多样且维生素C的含量高,对于中老年人来说它就是“超级水果”,因为吃橙子可以保护血管、降低血脂,对于中老年人来说保护血管健康尤其重要,所以中老年人每天可以吃一个橙子保护血管健康。

推荐做法:【橙香莲藕】


1.准备三节莲藕刮去外皮,用清水洗干净,然后把莲藕切成均匀薄片,用清水泡上以免氧化变黑;准备一个橙子清洗干净,切去两头切成片;几根线椒、一把小米椒都斜刀切成段;再准备一些野山椒也切成段,继续泡在野山椒水里备用。


2.盆中放入白糖30克、白醋20克、蜂蜜5克、橙汁15克,然后倒入野山椒、青红椒、橙子搅拌均匀,然后浸泡出10分钟。


3.起锅烧水,水开下入藕片经常搅动,让它均匀受热,汆煮至开锅就能捞出来了 而且要迅速过凉,然后把藕片控干水分,然后倒入刚刚准备好的凉拌汁里面颠盆拌匀,再用保鲜膜盖住密封腌制4个小时以上,美味即成。


二、鸡蛋、牛奶

鸡蛋和牛奶是早餐必备,主要是因为它们都富含蛋白质。中老年人蛋白质流失快,所以人到中年免疫系统就会降低,为了健康我们最好一天一杯牛奶和一个鸡蛋,不仅补充蛋白质增强免疫力,还可以补充其他营养元素和卵磷脂。

推荐做法:【牛奶鸡蛋羹】


1.在碗中打入三个鸡蛋,加入少许食盐入底味,淋入一点芝麻香油用筷子搅散,再倒入300毫升的纯牛奶搅拌均匀备用。


2.再准备一个碗在四周刷上植物油,把牛奶蛋液倒进去,刷油的目的是为了防止做好的蛋羹粘在碗上。


3.锅内烧水,水烧开以后把蛋液放在篦子上,在上面盖一个盘子防止水汽流进去,盖上锅盖蒸12分钟就可以了,取出来切成均匀小块,淋上适量的蒸鱼豉油,撒上葱花美味即成。


三、粗粮

中老年人大多数都有糖尿病,所以在饮食选择上应该少吃白米白面,而是应该多食用膳食纤维丰富,且升糖慢的粗粮,另外膳食纤维的粗粮更抗饿,并且能够促消化,吃再多肠胃也不会不舒服。

推荐做法:【小米蒸肉丸】


1.五花肉馅300克放入盆中,加入姜末、葱花,食盐2克、胡椒粉1克、蚝油5克、料酒5克、老抽2克提色,再打入一个鸡蛋,顺着一个方向搅拌摔打至肉馅上劲成团;再准备适量的小米,淘洗干净备用。


2.把打好的肉馅团成一个个肉圆,分别裹上小米放入盘中,剩下的小米倒在上面,放入上大气的蒸锅中蒸20分钟。


3.时间到后把小米肉丸取出来,色泽金黄、鲜香扑鼻,软糯好消化。


四、鱼肉

鱼肉作为“白肉”富含蛋白质和卵磷脂,卵磷脂可以增强记忆力,预防老年痴呆鱼肉油脂少、高蛋白、易吸收、好消化,并且相比于其他肉类价格更低廉且新鲜,因为它没办法冷藏运输,我们买到的鱼肉大多是新鲜的,所以吃起来更安心健康。

推荐做法:【鸡蛋豆花鱼】


1.准备8个鸡蛋打入小盆中,加入一勺食盐搅拌打散成鸡蛋液,然后在鸡蛋中倒入适量的豆浆搅匀,再过一遍筛,用保鲜膜封住再扎一些小孔方便蒸汽流通,豆浆和鸡蛋的比例是2:1。


2.起锅烧水,然后把鸡蛋豆浆液放入上大气的蒸锅里中火蒸10分钟,中途可以掀一次盖释放出蒸汽,防止豆花起泡。


3.准备一条处理好的黑鱼,把上面的血水洗干净,再用八九十度的热水顺着鱼皮浇一遍,去除鱼身上的黏液和腥味,再次清洗干净后沿着脊骨,把两边的鱼肉取下来,用清水洗干净再浸泡10分钟去除血渍,然后切掉鱼边刺,在鱼肉上面切上一个开口,用手拉着紧贴着鱼皮片开,再把鱼肉斜刀片成3毫米左右的鱼片清洗干净。


4.然后将鱼片控干水分以后放入盆中,加入食盐、胡椒粉、鸡粉,再打入一个蛋清,淋入料酒去腥,充分的抓拌后再抓入一小把生粉继续拌匀锁住水分。


5.锅内烧水,大火烧至沸腾以后关火,然后一片一片地下入鱼肉,这样鱼片既不会脱浆,还能保持成熟度一致,鱼片下完以后开火,轻晃锅底防止糊底,煮至开锅倒出来备用。


6.豆花蒸好以后取出揭掉保鲜膜,然后把鱼片放在上面,撒上葱花、蒜末和小米椒圈,再淋上蒸鱼豉油、香油,最后浇上200度的热油,把香味激发出来,美味即成。


五、红豆

秋寒凉多吃红,古代李时珍把红豆称作“心之谷”,红豆中含有丰富的钾,且素来有补血造气的功效,是中老年人养心的好食材,另外红豆助脾胃消化能力相对较强,且容易被吸收,中老年人身体较虚弱,秋冬进补时可以吃一些红豆。


推荐做法:【红豆山药卷】

1.提前一晚泡好红豆,小火煮30分钟,把红豆煮熟煮软。山药去皮切段,蒸5分钟。压成山药泥,加入面粉200克、酵母3克,把面粉和山药泥均匀融合。和成面团,用盘子盖住,把面块发酵。


2.把面团搓成长条,切成相同大小的面剂子。压扁,擀成小饼,放上适量的红豆泥。从底部开始向上裹,裹成条状以后压扁。擀成舌状,卷起来,把接口处捏实,红豆卷就做好了,再用细布盖住,再发酵10分钟。


3.锅内加水,铺上一层湿的白纱布,红豆卷凉水摆放在篦子上。摆放的时候,两个红豆卷之间,要留一点空隙。避免红豆卷遇热膨胀变大,粘在一起,15分钟以后关火,然后等待3分钟以后,掀开锅盖趁热取出红豆卷。


五不吃

一、老火靓汤,只要是因为老火靓汤炖煮的时间长,食材的营养减少,且肉类和骨头中的的脂肪和嘌呤都融入汤中,不利于健康。

二、腊肠、腊肉,主要是因为它们的制作过程中需要加入大量食盐防腐,并且还要经过熏制,对于中老年人来说不利于心脑血管健康,且致癌元素高。

三、煲仔饭,是广东的特色美食之一,但是它的制作过程中会加入腊肠和大量食用油,一般重油重盐,所以中老年人要少吃。

四、牛三星,是内脏做的牛杂,一般胆固醇比较高,所以中老年人尽量少吃,常吃不利于健康。

五、油炸物,特别是油条,酥脆好吃,是人人都爱的早餐,但是建议中老年人还是少吃,因为脂肪含量高,且油炸物的油会反复使用,更不利于身体健康。


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