吃什么油最健康又减肥,适合减脂期的5款植物油推荐

很多人减肥时“谈脂色变”,觉得脂肪=肥肉,因此对油脂的摄入限制得非常严格,比如水煮蔬菜、鸡胸肉,寡淡无味,让人难以下咽。

减脂期间用什么油更好?推荐这5款植物油

脂肪的作用其实有很多:

  • 储存和释放能量供给人体使用
  • 延缓大脑衰老
  • 保护和衬垫内脏
  • 延缓皮肤衰老
  • 维持体温正常和恒定
  • 构成细胞组织,参与身体代谢、免疫、生长发育等生理过程
  • 提供必需维生素(维生素A、D、E、K)

因此,即使减肥,油脂我们也是不能落下的。那么该选择什么油,以及具体如何吃呢?这里我们先要了解一些关于脂肪的基础内容。

减脂期间用什么油更好?推荐这5款植物油

一、脂肪是什么?

脂肪也叫甘油三酯,是由【甘油+脂肪酸】组成而脂肪酸又分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸(ω-9)和多不饱和脂肪酸(ω-3和ω-6)

我们常听说的反式脂肪酸其实是不饱和脂肪酸经过“氢化”的加工程序,转化成饱和脂肪酸,来增加稳定性和保存期限。

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含“反式脂肪酸”的食品

其中,饱和脂肪酸和反式脂肪酸是“坏脂肪”,摄入过多都会增加心血管疾病风险,即使不减肥也要尽量少吃。

而不饱和脂肪酸为“好脂肪”,可以降低血液中总胆固醇和坏胆固醇的水平,从而降低患心血管疾病的风险。

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脂肪酸与血脂的关系

一般饱和脂肪酸越多,常温下越容易呈固态,比如猪油、牛油;不饱和脂肪酸越多,常温下则呈液态,如花生油、大豆油。

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二、如何选择油脂?

先看这张《常见油脂中脂肪酸组成》图,其中亚油酸为ω-6多不饱和脂肪酸;α-亚麻酸为ω-3多不饱和脂肪酸,EPA和DHA都是以它为基础来合成。

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常见油脂中脂肪酸组成图

ω-6具有一定的促炎作用,而ω-3具有一定的抗炎作用。目前由于国人常吃红肉、花生油、大豆油、少吃水产品;喜欢吃煎炸饮食等原因,ω-6:ω-3的摄入比例高达20~30:1,远超出正常范围4~6:1的比例,进而引起身体炎症的发生。因此我们需要降低ω-6多不饱和脂肪酸的比例,让ω-6和ω-3达到平衡!

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因此,油脂的选择原则如下:

饱和脂肪占比低、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸(尤其是α-亚麻酸)占比越高的越好。

因此从《常见油脂中脂肪酸组成》图来看,不推荐黄油、牛油、羊油、猪油和棕榈油;推荐亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、茶油和橄榄油;次要推荐摄入核桃油、豆油、花生油、葵花籽油、玉米油和芝麻油。

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(补充:葡萄籽油和牛油果油没有查到具体的脂肪酸组成,但葡萄籽油亚油酸含量超过67%,ω-6占比高;牛油果油油酸含量62%,单不饱和脂肪酸占比高,因此更推荐牛油果油)。

三、不同油脂的烹饪方法

针对不同的油脂,它们的烹饪方法也不一样:

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不同油脂适合的烹饪方法

减肥更推荐的烹饪方法是快炒、蒸、炖、煮、焖、凉拌;不推荐:油炸、熏、烤、红烧、糖醋、拔丝。

因此,平时减肥可以这样安排油脂的用法:

  • 亚麻籽油或紫苏油——凉拌或蔬菜沙拉
  • 橄榄油/山茶油/菜籽油/大豆油/花生油——炒菜、煮汤
  • 动物油/椰子油/黄油——煎、炸(容易产生反式脂肪酸)

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四、食用油脂时的其它注意要点

1、饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸都是人体需要的,因此不建议长期使用单一种油脂,最好多种油脂轮换使用

2、选择等级更高的油:一般而言,一级油比二级油更棒,特级橄榄油比一级橄榄油更优质;

3、油脂的配料成分越纯越好

4、购买小包装油,密封、避光、避热保存(比如放在橱柜里,而不是灶台、窗台上),最好2个月左右用完;

5、建议每天烹调油用量要控制在25g~30g,使用[刻度油瓶]进行控油。

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