坚持俯卧撑有什么益处(变式俯卧撑动作有哪些推荐)

健身训练中,可以选择的健身动作有很多。而俯卧撑是我们很熟悉的一个动作,长期坚持俯卧撑训练,可以收获是好处是很多的:

1、坚持俯卧撑可以有效锻炼上肢肌群,激活上肢肌群,强化胸肌、手臂线条,塑造紧实的上肢线条;

2、坚持俯卧撑还能改善含胸驼背、腰酸背痛等健康问题,帮你塑造挺拔身姿,让你穿衣服更好看;



3、坚持俯卧撑训练可以提升自身的肌肉耐力,提升基础代谢值,让你保持充沛的体能,旺盛的活力。

4、坚持俯卧撑可以锻炼自身的意志力跟耐心,坚持几天俯卧撑的人很少,但是坚持几个月甚至几年的人是很少的,如果你能坚持下来,意味着你的自律性会强于一般人,这样的人更容易取得不一般的成就。



对于平时没有时间出门锻炼的人,俯卧撑不失为一个好的选择。不要小看俯卧撑的难度,你可以一次性完成10个20个俯卧撑,但是,让你一次性完成50个100个俯卧撑的时候,你是否做不到了?

如果让你进行窄距俯卧撑、击掌俯卧撑、宽距俯卧撑、下斜俯卧撑的时候,你还能轻轻松松完成吗?

长期坚持俯卧撑训练,可以收获的好处也是非常多的。但是,前提是你需要保证俯卧撑的动作标准,掌握正确的训练方法,才能达到事半功倍的效果。


俯卧撑训练的时候,你需要注意几点:

1、俯卧支撑在地上,身体要保持在一条直线上,不要含胸驼背、驼肩,而要收紧腰腹核心,双手支撑在胸侧。

2、双手从直立状态慢慢曲肘,动作速度要慢,感受胸肌的受力,曲肘状态的时候,大臂跟身体的夹角在45度-60度左右,可以刺激胸肌,大臂跟身体的夹角接近90度的时候,可以刺激肩部肌群,这样时候动作风险会提升。


3、动作重复进行,坚持到力竭(不低于10次),如果你无法一次性完成10个以上,建议从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始,降低训练难度,慢慢提升肌肉力量,一段时间后再尝试标准俯卧撑训练。

如果你可以一次性完成30个俯卧撑训练,这个时候我们可以考虑提升训练难度,尝试升级版俯卧撑训练,这样可以避免训练陷入瓶颈期,进一步提升肌肉维度。

下面分享一组变式俯卧撑训练,6个动作,看看你能做到几个?

动作一:支撑左右平移俯卧撑


动作二:支撑交替提膝俯卧撑


动作三:支撑对角伸展俯卧撑


动作四:支撑转体俯卧撑


动作五:俯卧撑交替划船


动作六:不对称俯卧撑


每个动作进行10次,重复3-4组,保持2-3天训练一次的频率即可。


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