30岁后的人应该坚持什么力量动作(30岁后怎么保持健康苗条身材)

30岁后的人,体能精力开始流失,肌肉开始退化,脂肪也容易堆积起来,这个时候你会发现自身状态大不如前,身材也开始发胖了。


想要保持年轻的活力,紧实的身材,一定要戒掉熬夜、久坐不动、吃垃圾食品的恶习,学会规律早睡,健康饮食,并且加强健身锻炼。

坚持健身锻炼可以提升活动代谢,帮您强身健体,提升心肺功能,有效促进血液循环,帮你预防肥胖,保持年轻的体能状态。


30岁后的人要注重力量训练,不要单纯地进行有氧运动。

如果你不知道从哪些健身动作开始,不如尝试这几个健身动作,隔天训练一次,可以有效强化身体肌群,预防肌肉流失,在家就能训练,无论男女都可以练出来!

第一个动作、俯卧撑


俯卧撑是一个锻炼上肢肌群,提升上肢力量的黄金复合动作,不要小看这个动作,很多男生无法连续30个以上,女生无法一次性完成10个以上。

但是,长期坚持俯卧撑训练,你的力量水平会有所提升,连续俯卧撑的个数也会变多,身材也会逐渐变得紧实起来。

刚开始无法连续完成10个俯卧撑的人,可以从上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑开始,每次15个,重复5组。

如果你可以一次性完成引体向上,你可以进行升级俯卧撑训练,尝试宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑训练,提升训练难度,可以避免健身陷入瓶颈期。

第二个动作、宽距深蹲



深蹲是一个锻炼臀腿动作的黄金动作,可以提升下肢稳定性,提升身体爆发力,雕刻臀腿曲线,提升身材比例。如果你的臀型扁平、下垂,那么坚持深蹲可以改善臀型,提升臀线,塑造饱满翘臀。

建议,每次进行10-20次,重复5组,当你每次训练后酸痛感不明显的时候,可以进阶进行弓步蹲、保加利亚蹲,这样可以进一步强化臀腿肌群,提升下肢力量。

第三个动作、山羊挺身


这个动作可以锻炼核心肌群,提升核心力量。而核心肌群是身体的重要组织,连接着上半身跟下半身。

核心力量比较强的人,运动能力都不会太弱,日常活动、平时健身的时候也不容易受伤。因此,我们一定要注意强化核心肌群。建议,每次进行10-20次,重复5组。

第四个动作、低位引体向上



引体向上可以锻炼背肌、提升手臂力量,塑造好看的背部线条,让女生背部更性感,让男生打造好看的倒三角身材。

刚开始健身的人大部分是无法进行标准引体向上的,我们可以从低位引体向上也就是反向划船开始,逐渐强化背肌后,再进行标准引体向上训练。建议,每次进行10-20次,重复5组。


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