有什么样的哑铃动作可以帮助锻炼出紧致身材(怎么做可以得到紧致身材)

好身材不是单纯地靠节食、有氧运动打造的,而是需要力量训练雕刻的。肌肉是身体的宝贵组织,决定了基础代谢值,同时会影响自身的身材比例。

肌肉含量高的人意味着基础代谢值旺盛,更意味着身材比例会更好看,男生的倒三角、马甲线身材,女生的翘臀、马甲线身材,这些都需要靠力量训练雕刻的。



因此,健身的人除了要安排有氧运动外,还需要加入力量训练来塑形增肌,提升自身的肌肉含量。


女生也不用害怕力量训练,因为随着年纪的增长,我们体内的肌肉含量会呈现流失趋势,这个时候我们应该重视力量训练,而不是逃避力量训练。

女生的基因条件决定了大维度的肌肉块头是不容易练出来的。而长期坚持撸铁训练可以有效预防肌肉流失,帮你强化身材线条,提升魅力指数。


新手进行力量训练的时候,不一定要去健身房,你可以购买一副哑铃在家训练,同样可以达到不错的锻炼效果。

哑铃器械体积小,锻炼的方式比较灵活,可以帮您锻炼各个肌群,还能针对弱势肌群进行强化训练,有效均衡身材的发展。



下面分享一组针对全身肌群的训练动作,让你的身材更有曲线感。当然,如果体脂率超标,身材本身肥胖的人,则要加入有氧运动进行刷脂,双管齐下,才能收获理想的身材哦。

动作一:俯身哑铃划船(目标:背部)


动作二:哑铃平地卧推(目标:胸部)


动作三:俯撑划船(目标:背部,核心)


动作四:俯身开肘划船(目标:肩后束)


动作五:站姿哑铃单臂侧平举(目标:三角肌中束)


动作六:俯身单臂哑铃反向飞鸟(目标:三角肌后束)


动作七:站姿哑铃前平举(目标:三角肌前束)


动作八:站姿哑铃颈后臂屈伸(目标:肱三头肌长头)


动作九:站姿哑铃锤式弯举(目标:肱肌)


动作十:俯身哑铃单臂臂屈伸(目标:肱三头肌内侧头与外侧头)


注意:每个动作进行12-15次,重复4-5组,组间歇时间在45秒左右。

训练的时候不要心急,我们要熟悉每个动作的标准轨迹,感受目标肌群的受力,这样才能提升增肌塑形的效果。


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