怎么利用哑铃进行锻炼强化三角肌(推荐的哑铃动作有哪些)

健身训练的时候,你是否注重肩部的训练呢?

很多人会重视胸肌、手臂的训练,却忽略了肩部的训练。虽然肩部是上半身很小的一个肌群,但是肩部肌群连接着手臂、背部肌群,会影响上肢线条。


男生想要打造饱满的肩部线条,可以雕刻好看的倒三角身材,让你成为行走的衣架子;而女生强化肩部线条,可以改善溜肩的问题,让手臂线条更细长,可以露出好看的锁骨,穿吊带衫会更性感。

健身加强肩部训练,可以改善久坐出现的含肩驼背、肌肉劳损等问题,有效提升体态,塑造挺拔身姿,帮你提升形象跟气质。


不过,进行肩部训练的时候,我们无法像练背、练手臂一样进行大负重训练,这样容易导致肩袖关节扭伤。

我们要从中小负重的训练开始,女生可以从拿着矿泉水瓶进行训练,慢慢激活肩部三角肌,随着肌肉力量的提升,再尝试提升负重水平,这样可以更加安全高效的锻炼。


没有去健身房锻炼的人,购买一副哑铃就能在家锻炼了,肩部训练的时候,保持2-3天锻炼一次的频率即可,劳逸结合,才能提升练肩效果。

练肩不能进行单一动作训练,我们的肩部三角肌主要分为前束、中束、后束,练肩的时候我们要全面训练,让肩部全面发展。

下面分享5个肩部训练动作,针对整个三角肌进行训练,有效提升练肩效果。

动作1、坐姿哑铃推举 10-12次,重复3-4组

锻炼肌群:三角肌前束、中束


动作2、站姿绳索前平举 10-12次,重复3-4组

锻炼肌群:三角肌前束


动作3、坐姿哑铃侧平举 10-12次,重复3-4组

锻炼肌群:三角肌中束


动作4、俯身单臂哑铃提拉 10-12次,重复3-4组

锻炼肌群:三角肌后束


动作5、仰卧绳索侧平举 10-12次,重复3-4组

锻炼肌群:三角肌中束


动作6、坐姿俯身反向飞鸟 10-12次,重复3-4组

锻炼肌群:三角肌后束


注意:

1、每次训练前要先活动肩部肌群,拉伸并且激活三角肌,促进血液循环,这样可以降低受伤几率,更加高效地锻炼。

2、训练的时候,我们要熟悉并且掌握动作标准,放慢动作速度,感受目标肌群的受力,这样才能提升练肩效果。

3、每次训练后要针对肩部肌群进行拉伸放松训练,缓解充血问题,有助于肌肉的修复。


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