适合在家做的哑铃动作有哪些(哪些哑铃动作在家锻炼也很适合)

健身为什么要坚持力量训练?力量训练对于健康跟身材的雕刻有着重要作用,比如:

1、力量训练可以促进血液循环,促进废物排出,还能激活身体肌群,改善腰酸背痛问题;

2、力量训练可以刺激肌肉的生长,肌肉意味着力量,肌肉发达意味着拥有充沛的力量;


3、力量训练可以提升卡路里消耗,提升基础代谢值,加强燃脂效率,打造一副易瘦体质;

4、力量训练还能雕刻翘臀、马甲线、倒三角身材,帮您提升身材比例,提升魅力指数;

5、力量训练可以提升关节的灵活性,肌肉可以保护器官跟骨骼,减缓身体老化速度等等。


30岁后的人更要重视力量训练,因为自身肌肉会开始逐年流失,只有保持力量训练才能保留住肌肉,帮您减缓衰老速度。

如果你平时只做有氧运动,而忽略了力量训练建议你趁早加入力量训练,无论是增肌还是减脂,力量训练都可以给你带来更多的好处。


力量训练并没有那么复杂,不一定要去健身房锻炼,你只需要准备一副哑铃在家也能开启锻炼。

哑铃器械的体积小,锻炼方式灵活,可以帮您锻炼身体各大肌群,还能针对性强化弱势肌群,帮您雕刻好看的身材线条。



下面分享一组哑铃动作,让你在家雕刻身体各大肌群,提升身体的基础代谢值,提升身材比例。

动作一:平板哑铃卧推

锻炼胸肌


动作二:俯身哑铃划船

锻炼背阔肌


动作三:哑铃侧上举

锻炼肩部三角肌


动作四:哑铃台阶登凳

锻炼臀腿肌群


动作五:哑铃交替锤式弯举

锻炼手臂


动作六:哑铃挺举

锻炼肩部、手臂、臀腿肌群


动作七:哑铃直腿硬拉

锻炼股二头肌,背部、臀腿肌群


动作八:哑铃宽距深蹲

锻炼臀腿肌群


动作九:单臂哑铃摇摆

锻炼核心肌群


注意:每个动作进行12-15组,重复3-4组,组间歇时间为30-40秒左右。每次训练后要进行拉伸放松训练,缓解肌肉充血的问题,有助于肌肉的修复。

力量训练不需要每天锻炼,这一组训练保持2-3天锻炼一次的频率即可,劳逸结合,肌肉才能更加高效地生长。

刚开始从低负重的训练开始,主要学习动作标准,动作熟练了,力量水平有所提升后再尝试大一点的负重训练,这样才能更加高效、安全的锻炼。


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