在家怎么开启力量训练(有哪些动作可以强化肌群让身材变得更加匀称)

对于大部分的减肥小白来说,他们往往会采用节食少吃、有氧运动的方法来提升身体的热量缺口,以此来达到减重的目的。

但是,这样的方法会让你瘦下来后身材过于干瘪,曲线没有不足,恢复正常饮食后,身材也容易反弹复胖,健康也会出现问题。



有经验的健身者知道,减肥不是减重,而是减脂。只有减脂不减肌,才能提升减肥成功率。

在饮食方面,我们不能过度节食。想要科学减脂,他们会合理控制饮食,热量缺口保持在400-500大卡左右,而不是单纯的少吃、不吃。

减肥期间,他们会均衡膳食营养,做到饮食多元化,补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质,这样才能健康地瘦下来。



在运动方面,他们会控制有氧运动的时间,这样才能刷脂的同时避免肌肉的损耗。与此同时,他们还会加入力量训练来强化身体肌群。

因为肌肉是身体的瘦组织,肌肉含量的提升意味着基础代谢值的提升,每天可以不知不觉消耗更多卡路里,抑制脂肪的堆积。



坚持力量训练的人,瘦下来后身材也会更加紧实,避免身材干瘪的情况出现,魅力指数会飙升,发胖的几率也会大大下降。

此外,肌肉也能保护身体的骨骼跟器官,提升骨质密度,有效降低受伤几率,还能让你保持旺盛的体能,充沛的力量,有效减缓衰老速度,让你保持年轻的状态。


因此,减肥期间加入力量训练的好处是非常多的。

一周保持3次左右的力量训练,隔天训练一次,可以强化身体肌群,避免肌肉的流失,让你保持年轻的体态。

如果你健身的时候只做有氧运动,建议你一定要加入力量训练。我们可以在家开启训练,不一定要去健身房。你只需要购买一副哑铃,在家就能练起来了!

下面7个动作帮你锻炼全身肌群,改善久坐出现的腰酸背痛问题。

动作一:俯卧撑

锻炼胸大肌


动作二:支撑左右跳

锻炼核心肌群



动作三:哑铃深蹲

锻炼臀腿机器


动作四:站姿哑铃推举

锻炼三角肌


动作五:杠铃反向划船

锻炼背肌


动作六:深蹲跳

锻炼臀腿肌群、爆发力


动作七:俯身哑铃划船

锻炼背阔肌


每个动作15次,重复3-4组,组间休息30-40秒左右,训练结束后进行拉伸放松训练,可以改善肌肉充血问题,有助于肌肉的修复。


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