怎么做可以训练出身体曲线(什么样的力量训练可以提升身材比例)

女生迷人的身材曲线,是怎么练出来的?

如果你觉得是通过跑步、有氧操、瑜伽之类的有氧运动瘦出来的,那就大错特错了。单纯的有氧运动以及饮食管理,的确会让你的体脂率下降,身材慢慢瘦下来。



但是,这个过程中也会造成肌肉的损耗,瘦下来后身材会如同竹竿身材一样干瘪无形,缺乏魅力指数。

而女生好身材的标志是拥有饱满的翘臀、清晰的马甲线身材,紧实的大长腿,而这样的身材是需要靠力量训练雕刻出来的。



很多女生一听到力量训练就非常恐惧,认为力量训练会让她肌肉变得发达,变成金刚芭比。这样的想法是错误的。

肌肉并不是想练就能练出来的,随着年龄的增长,我们的肌肉反而会呈现流失趋势,这个时候脂肪就会趁机堆积起来。


而脂肪的体积是等同重量肌肉的3倍大,也就是你流失掉5斤肌肉,同时增长5斤脂肪的时候,虽然体重没有变化,但是身材却会变得臃肿起来。

减肥期间,只有减脂不减肌,保留甚至提升肌肉含量,你才能拥有一副紧实的身材线条,拥有出色的曲线,魅力指数才会飙升。


想要减脂不减肌,我们除了需要进行有氧运动刷脂外,还需要加入抗阻力训练锻炼肌肉,提升肌肉含量。

没有去健身房锻炼的人,可以购买一副哑铃、一条弹力带在家里进行锻炼。力量训练的时候,我们可以从多肌群参与的黄金复合动作入手,比如深蹲、俯卧撑、山羊挺身、硬拉、卧推、划船等动作入手。

如果你想要改善扁平臀,塑造饱满翘臀,可以重视深蹲、弓步蹲、跪姿侧抬腿、臀推等动作,如果你想要练出马甲线身材,可以重视卷腹、俄罗斯转体、仰卧脚踏车等虐腹动作。


力量训练的时候,我们要注意合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,否则肌肉处于撕裂状态无法修复,不利于增肌。每次锻炼后目标肌群要休息2-3天时间,劳逸结合肌肉才能更加高效地生长,提升增肌效率。

最后,分享一组针对臀腿的力量训练,每个动作4组,每组10-15次即可,赶紧开练吧!

动作一:宽距深蹲


动作二:臀桥


动作三:侧弓步


动作四:杠铃臀推


动作五:宽距负重深蹲


动作六:跑姿后抬腿


动作七:跪姿侧抬腿


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