练背的好处有哪些(哪些动作可以刺激背部肌肉促进背部线条)

想要身材变得更好了,力量训练必不可少。虽然有氧运动可以让你瘦下来,但是无法强化身体肌群。而饱满的翘臀、好看的背部线条、迷人的马甲线身材,是需要力量训练雕刻的。

背肌是上半身最大的一个肌群,连接着肩部、腰腹肌群,会影响一个人的体态跟形象。如果你想要穿衣更好看,气质变好,那么练背是必不可少的步骤。


虽然背肌看不见,但是练背的好处是非常多的。

1、坚持练背可以激活背肌,促进血液循环,帮你改善腰酸背痛、肌肉劳损问题,有效提升健康指数。

2、练背可以强化背肌,改善含胸驼背的形象,塑造挺拔的身姿,提升自身气质跟体态,让你穿衣服更好看。

3、坚持练背可以改善虎背熊腰的问题,抑制脂肪的堆积,有效提升基础代谢值,同时塑造紧实的背部线条。


怎么才能高效地练背?很多人练背的时候,找不到背肌发力的感觉,这个时候我一定要注意动作标准,而不是盲目地进行大负重训练。

刚开始练背的时候,要先对背肌进行重复热身,比如:W式拉伸等动作,这样更容易找到练背的感觉。

新手的背肌力量是比较薄弱的,我们应该从低负重的水平入手,感受肌群的受力,再循序渐进地提升负重,这样才能提升练背效果。


练背不能三分钟热度,而要保持一定的训练频率,逐渐熟悉动作后,你的练背感觉就会越来越好。

最后,练背的时候动作不要太单一,背肌包括了背阔肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌等肌群,我们要选择多个动作全方位锻炼,这样才能提升练背效果。

下面一组适合新手的背部动作,全方位刺激背肌,保持2-3天锻炼一遍,塑造紧致的背部线条。

动作一:宽距高位下拉


动作二:杠铃划船


动作三:山羊挺身


动作四:绳索面拉


动作五:俯卧两头起


提醒:每个动作10-12次,重复4组,组间休息时间为30-45秒左右。


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