肌肉拉伤怎么快速恢复,5个动作让你快速恢复

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肌肉拉伤定义

肌肉拉伤,就是指的在运动过程中,由于急剧收缩或者过度牵拉肌肉导致的损伤,大腿后肌群拉伤是最常见的例子。

肌肉拉伤怎么办?5个动作让你快速恢复

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肌肉拉伤原因

1. 身体结构导致

短跑运动中,大腿用力较多较大,并且需要爆发力较多,前后肌群的用力不均匀,就会有一侧产生拉伤;

在短跑锻炼过程中,如果只注重肌肉爆发力的训练而忽视了韧带训练,导致肌腱和韧带无法承受肌肉力量,也是造成肌肉拉伤的原因之一。

2. 具体动作决定

短跑过程虽短,但是涉及了一系列动作协同完成,如趴地、后蹬、抬腿、折叠、前摆,其中前两个动作需要大腿前后肌群用力,如果两个动作发力迟滞,肌肉用力收缩做无用功,容易导致肌肉损伤。

3. 热身及训练因素

训练前,没有做好充分的热身准备活动,或者运动时承受较大负荷,都是造成肌肉拉伤的重要原因。

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肌肉拉伤了怎么办

主要是通过康复训练进行恢复及预防,可分三期:

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康复训练早期

(急性炎症消除后1-2周)

主要进行功能恢复训练,辅助添加轻重力量训练。目的是为了降低机头紧张程度,防止关节粘连、关节僵直和肌肉力量下降现象,预防肌无力的产生。

注意:该阶段的训练,不要让肢体带负荷。

可采用方法:

①小幅度压腿练习:

右腿放置于稍低于腰部的固定物上,后坐髋部,放平臀部,左腿支撑身体并保持与地面垂直,保持膝盖挺直,右脚尖朝上内扣,用力移动上身,保持右腿膝盖挺直成一条直线。

回扣脚尖能够充分拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移能够拉长躯干,特别是脊椎。

右腿压几分钟后,换左腿。每天3-5次。

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②弓步走:

立位,左脚向前一大步,脚尖微内扣,屈膝,大腿略高于水平,膝不过脚尖;右腿膝盖伸直,脚尖内扣,向斜前方。

全脚着地,上身正对前方,两手腰间抱拳,向前行走。每天3次,每次5-10分钟。

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在康复训练中期

(急性炎症消除后2-3周)

以力量训练为主,耐力为辅。目的在于增强肌肉力量,增大关节活动幅度,掌握借助器械活动的技巧。

可采用方法:

①俯卧折腿拉皮带或胶管(阻力强度要在健康状况时的肌肉强度上大幅降低)。

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②弓步走(适当负重):

立位,大腿绑上沙袋。一脚向前一大步,脚尖微内扣,屈膝半蹲,大腿略高于水平,膝不过脚尖;另一腿挺膝伸直,脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地,上体正对前方,两手腰间抱拳,目视前方,保持此姿势向前行走。每天3次,每次5-10分钟。

肌肉拉伤怎么办?5个动作让你快速恢复

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在康复训练后期

(3周以后或受损部位力量恢复到伤前95%)

主要是力量耐力的平衡发展训练。可采用常规的大腿后群肌肉力量训练方法,需要注意强度和负荷量的安排,避免复发。

可采用方法:

①拉弹力带:

俯卧在垫子上,踝部分别系橡皮条。另一端固定,两腿交替做快速屈伸小腿练习。

每天3-5组,每次20-30次。

肌肉拉伤怎么办?5个动作让你快速恢复

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