怎么能快速减腰和肚子上的肉,7个减肚子最有效的动作附图

腰腹部属于核心区,进行腰腹部的锻炼,除了可练出马甲线,还能增强身体的协调度和承重能力。那么,今天就和小编一起来练练这些能增强核心力量的动作吧!

腰腹赘肉减不掉?这几个方法最快、最有效

眼镜蛇姿势

腰腹赘肉减不掉?这几个方法最快、最有效

锻炼肌肉:腹直肌、腹内斜肌。

Tips:腹直肌位于腹前壁正中线两侧,功能是弯曲上身及压缩胸腔,起到支撑和保护内脏的作用,此外还能纠正姿势。

动作要点:俯卧,双腿伸直,脚尖绷直,双手靠近胸部位置抵住地面。上身放松,慢慢撑起,使胸部、腹部逐渐脱离地面,臀部及腿部保持不动,保持姿势,感受腹壁的张力。

动作功能:减小整个腹部区域的张力,可在运动后放松肌肉,还可以用来纠正日常养成的不良姿势。

易犯错误:臀部与地面距离过大,应在一指以内或完全与地面贴合;手肘伸得过直且抬升过多。

坐姿屈腿转体

腰腹赘肉减不掉?这几个方法最快、最有效

锻炼肌肉:腰方肌、髂肋肌等。

Tips:腰方肌位于腹后壁,功能是完成腰椎的伸展和躯干的侧屈。髂肋肌位于脊柱两侧,功能是完成腰椎的伸展。

动作要点:两腿伸直坐于垫子上,一条腿屈起,交叉放置在另一条腿的膝关节附近。弯曲腿同侧的手放在垫子上提供支撑,另一只手置于弯曲腿的膝关节外侧,利用它来将上身转向支撑手的方向。这个旋转可拉伸下背部的肌肉。

动作功能:减小整个腰部区域的张力。针对腰痛或腰椎前凸过度的人,能减轻久站或久坐人群的腰部疼痛感。

易犯错误:注意力只集中在拉动弯曲的腿上,而非旋转的躯干上。

坐姿体前屈

腰腹赘肉减不掉?这几个方法最快、最有效

锻炼肌肉:腰方肌、竖脊肌。

Tips:竖脊肌位于脊柱后方,功能是维持人体直立姿势。

动作要点:坐于垫子上,目视前方,双腿并拢伸直,保持后背挺直,向前伸展手臂。试着用指尖触及双脚,臀部不要向前挪动。如果感到腿部后方的张力过大,可略微弯曲膝关节。

动作功能:减小整个腰部区域的张力,针对背部肌肉疼痛的人。

易犯错误:弓背;动作时臀部出现挪动。

收腹运动

腰腹赘肉减不掉?这几个方法最快、最有效

锻炼肌肉:腹直肌、腹外斜肌、前锯肌等。

Tips:腹斜肌位于腹侧壁,包括腹外斜肌和腹内斜肌。功能是躯干的旋转,它们与腹直肌协同工作来弯曲上身,压缩腹腔,支撑和保护内脏器官,保持正确的姿势。前锯肌位于胸廓的外侧,功能是抬升和降低肩胛。

动作要点:背部贴地平躺,双手置于耳后,大腿垂直地面抬起,屈膝。吸气弓背,腹肌发力,使双肩离地,脊柱弯曲,双膝和头部相互靠拢,动作结束时呼气。可在每次弓背、脊柱弯曲时,使右肘靠近左膝,然后左肘靠近右膝,交替进行。

动作功能:对腹部进行塑型,有效增强核心力量。

易犯错误:收腹时,错用颈部发力,或用下巴主动去够胸口;大腿与小腿没有呈90°夹角。

仰卧卷腹

腰腹赘肉减不掉?这几个方法最快、最有效

锻炼肌肉:腹直肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌。

Tips:阔筋膜张肌位于大腿上部前外侧,功能是使髋关节产生力量及稳定骨盆。

动作要点:屈膝仰卧,双脚平放于地面,双手置于耳后。吸气弓背,抬起躯干,呼气,还原至起始姿势,但背部不要触地。

动作功能:锻炼腹肌,强壮的腹肌对背部有较好的支撑作用,使其更好控制身体。

易犯错误:动作过快、过猛,容易拉伤腹肌;完成动作时,身体偏离直线,长期会导致身材走形。

辅助仰卧卷腹

腰腹赘肉减不掉?这几个方法最快、最有效

锻炼肌肉:腹直肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌。

动作要点:仰卧,小腿放于凳子上,双手置于耳后。吸气,抬起双肩离开地面,使头部尽量触及双膝,完成动作后呼气。

动作功能:有效增强腹肌及核心力量。

易犯错误:双手置于头后,容易拉伤颈部肌肉;躯干离长凳过近,骨盆活动度不够。

哑铃体侧屈

腰腹赘肉减不掉?这几个方法最快、最有效

锻炼肌肉:腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。

动作要点:两脚开立,左手置于头后,右手持哑铃。躯干向左侧屈,保持几秒钟,还原至起始姿势,或躯干顺势屈向另一侧。左右手交替持哑铃训练,中间不要停歇。

动作功能:可有效锻炼腹外斜肌,简单易行。

易犯错误:动作过快,利用惯性,不能有效锻炼腹肌;哑铃过重,容易扭伤腰腹。

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